EXERCÍCIOS ABDÔMEN
Abdominal com Bola: Dicas de personal para você fazer em casa ou na academia
A bola suíça, além de ser anatômica, é muito prática para seguir uma infinidade de exercícios para diferentes partes do corpo.

Qualquer um pode ter uma bola suíça em casa e aproveitar para construir um abdômen melhor! A bola ideal para esse tipo de movimento geralmente está entre os tamanhos 55 a 75, dependendo da estatura da pessoa. Vendedores de lojas especializadas vão saber assessorar na hora da compra.

Para pessoas de pouca estatura ou crianças, costuma ser indicada a bola número 55. No caso, de mulheres com altura entre 1,60 m e 1,70 m, a bola número 65 é mais adequada. Já os homens de estatura média, por exemplo, podem usar a bola número 75. Quanto mais alta a pessoa, maior é a bola.

Quanto ao peso corporal não se preocupe porque não há muitas restrições, essa bola suporta altas cargas. Portanto, mesmo quem está acima do peso pode ter a bola como grande aliada nos exercícios físicos. O mais importante é o posicionamento na bola para evitar desconfortos na e garantir a funcionalidade do exercício.

Posicionamento na bola

O posicionamento correto é deitado na bola, de barriga para cima, com a curva da lombar apoiada na curva da bola. Os glúteos ficam fora da bola.

ERROS comuns nas abdominais com bola

Deitar com o bumbum sobre a bola, quase que sentando nela;

Deixar o bumbum fora da bola, mas com o quadril “caído pra baixo” ou com o quadril “solto”;

Deitar demais na bola (passando da linha da bola) com a cabeça pra trás em excesso, aumentando muito as curvas normais da coluna (acentuando a lordose), lombar e cervical;

Levantar demais o tronco praticamente sentando na bola;

Aumentar muito a velocidade de execução, o que pode causar perda da funcionalidade do exercício.

ORIENTAÇÕES para abdominais com bola

O quadril deve permanecer “encaixado”, com os glúteos fora da bola e contraídos o tempo todo;

Não exagere na amplitude do movimento. O movimento do tronco subindo e descendo deve ser moderado, porque a partir de um determinado ângulo perde-se a ação da gravidade;

O movimento deve ser lento e controlado;

Não use o impulso do corpo e sim a musculatura que deseja de forma controlada.

Exemplo de Treino de Abdominal com Bola

Iniciantes

Começar com 3 séries de 10 repetições e, quando sentir facilidade, aumentar para 15 repetições e depois evoluir para 20 repetições.

Avançados

Começar com 3 séries de 30 repetições. Na primeira série, faça segurando 3 segundos em cima, em isometria, soltando o ar. Na segunda série, segure 2 segundos em cima também soltando o ar e finalmente, na terceira série, segure apenas 1 segundo em cima.

abdominal com bola

Para obter resultados satisfatórios, é essencial aliar o treinamento físico com uma dieta regrada!

Tenha a orientação profissional de uma nutricionista e um educador físico. Para cada corpo é uma equação.

agachamento livre

Personal trainer @vero_personal da equipe 30 Todo Dia

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