SHAPE
Para queimar TUDO! Seis circuitos para abdômen, pernas e glúteos
Acompanhando pelo celular ou tablet, malhe onde quiser! É preciso apenas de roupas confortáveis que facilitem a transpiração, um par de tênis e força de vontade.
Foto: HealthPrep

Em cada vídeo, você aprende três tipos de exercício. Escolha o circuito que melhor se adapta às suas habilidades e comece treinando o mesmo circuito três vezes por semana em dias alternados.

Percebeu que o corpo acostumou com os exercícios? Mude de circuito, estimulando sempre seu metabolismo. Vamos focar na região do abdômen, nas pernas e nos glúteos. Prepare-se para suar bastante e ficar um pouquinho dolorida.

Com regularidade nos treinos, em 1 mês já será possível notar o ganho de mais firmeza (que a gente adora para a época de poucas roupas do verão!).

1 #CIRCUITO


Orientações
FLEXÃO DE BRAÇOS – 10 repetições
AGACHAMENTO – 20 repetições
PULAR CORDA – 50 saltos

Repetir o circuito
INICIANTE – Fazer o circuito 3 vezes com intervalo de 3 minutos de descanso ao fim de cada volta.
INTERMEDIÁRIO (quem já pratica atividade física regularmente) – Fazer o circuito 5 vezes com intervalo de 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

2 #CIRCUITO

Orientações
AGACHAMENTO ALTERNADO – 10 repetições com cada perna
PRANCHA COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS – 20 repetições com cada perna
SALTO SOBRE BANCO – 10 repetições

Repetir o circuito
INICIANTE – Fazer o circuito 3 vezes com intervalo de 3 minutos de descanso ao fim de cada volta.
INTERMEDIÁRIO (quem já pratica atividade física regularmente) – Fazer o circuito 5 vezes com intervalo de 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

3 #CIRCUITO

Orientações
AGACHAMENTO COM SALTO – 10 saltos
PRANCHA COM FLEXÃO ALTERNADA DAS PERNAS – 20 repetições, 10 com cada perna
LEVANTAMENTO DE PESO – 15 repetições (Você vai precisar de 1 kettlebell de 6 a 12 kg)

Repetir o circuito
INICIANTE – Fazer o circuito 3 vezes com intervalo de 2 minutos e meio de descanso ao fim de cada volta.
INTERMEDIÁRIO (quem já pratica atividade física regularmente) – Fazer o circuito 5 vezes com intervalo de 1 minuto e 15 segundos de descanso ao fim de cada volta.

4 #CIRCUITO

Orientações
KETTLEBELL (de 6 a 8 kg) – 15 repetições
FLEXÃO DE BRAÇO ALTERNANDO FLEXÃO DE PERNAS – 10 repetições do movimento completo (flexão dos braços com flexão das duas pernas alternadamente).
SALTOS POLICHINELO – 30 saltos (o toque das mãos deve ser por trás da cabeça).

Repetir o circuito
INICIANTE – Fazer o circuito 3 vezes com intervalo de 2 minutos e meio de descanso ao fim de cada volta.
INTERMEDIÁRIO (quem já pratica atividade física regularmente) – Fazer o circuito 5 vezes com intervalo de 1 minuto e 15 segundos de descanso ao fim de cada volta.

5 #CIRCUITO

Orientações
EM POSIÇÃO DE PRANCHA COM ELEVAÇÃO DOS PÉS – 10 repetições com cada perna
TRÍCEPS COM ELEVAÇÃO DE QUADRIL – 15 repetições
SUBIR E DESCER DE UM BANCO – 20 movimentos (a cada movimento, alterne a perna de subida).

Repetir o circuito
INICIANTE – Fazer o circuito 3 vezes com intervalo de 2 minutos de descanso ao fim de cada volta.
INTERMEDIÁRIO (quem já pratica atividade física regularmente) – Fazer o circuito 5 vezes com intervalo de 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

6 #CIRCUITO

Orientações
AGACHAMENTO COM SALTO E GIRO– 10 repetições
ELEVAÇÃO DE GLÚTEOS – 15 repetições
AGACHAMENTO LATERAL – 10 repetições

Repetir o circuito
INICIANTE – Fazer o circuito 3 vezes com intervalo de 2 minutos de descanso ao fim de cada volta.
INTERMEDIÁRIO (quem já pratica atividade física regularmente) – Fazer o circuito 5 vezes com intervalo de 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Mas lembre-se, antes de começar qualquer atividade física, é importante que você realize um teste de condicionamento físico.