TREINOS
Bye, feriado! Bora para a última semana do mês Glúteos + Abs
Para bater a nossa meta: de malhar por 1 mês barriga e bumbum, aqui vai o último circuito elaborado pelo nosso personal trainer Tati Paz.
Vídeos fitness para você dar play e malhar em casa ou ao ar livre!
Se você praticou direitinho com a gente esse mês, já sente mais firmeza. (Foto: Pexels)

Mês de exercícios para Glúteos e Abdômen

SEMANA 4

Exercícios

KETTLEBELL (de 6 a 8 kg) – 15 repetições

FLEXÃO DE BRAÇO ALTERNANDO FLEXÃO DE PERNAS – 10 repetições do movimento completo (flexão dos braços com flexão das duas pernas alternadamente).

SALTOS POLICHINELO – 30 saltos (o toque das mãos deve ser por trás da cabeça).

Execução

INICIANTE – Fazer o circuito 3 vezes com intervalo de 2 minutos e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO (quem já pratica atividade física regularmente) – Fazer o circuito 5 vezes com intervalo de 1 minuto e 15 segundos de descanso ao fim de cada volta.

Treinos anteriores

SEMANA 3

Exercícios

  • PRANCHA COM GIRO DE QUADRIL
  • ESTOCADA PARA FRENTE COM SALTO
  • PONTE ALTA COM BALANÇO DO CORPO

Execução

Realize cada um dos exercícios por 30 segundos.

Ao concluir cada um deles, descanse 15 segundos e inicie o próximo.

Ao fim de cada volta do circuito, realizando 1 série de cada um dos 3 exercícios, descanse  1 minuto.

De acordo com o seu condicionamento físico, faça de 3 a 5 voltas no circuito.

SEMANA 2

Exercícios

ESTOCADA FRONTAL COM ELEVAÇÃO DE PERNA PARA TRÁS

PRANCHA COM FLEXÃO DE JOELHO EM DIREÇÃO AO COTOVELO

ESTOCADA BAIXA ALTERNADA COM SALTO

Execução

Realize cada um dos exercícios por 30 segundos.

Ao concluir cada um deles, descanse 30 segundos e inicie o próximo.

Ao fim de cada volta do circuito, realizando 1 série de cada um dos 3 exercícios, descanse  2 minutos.

De acordo com o seu condicionamento físico, faça de 3 a 5 voltas no circuito.

Na semana passada, fizemos esse outro circuito para glúteos e abdômen:

SEMANA 1

Exercícios

PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE BRAÇOS – Eleve os braços alternadamente. A cada elevação, sustente o tronco reto por 3 segundos.

ESTOCADA PARA FRENTE COM TORÇÃO – 10 a 20 repetições.

PRANCHA LATERAL COM MOVIMENTO DE PERNA – 5 a 10 repetições com cada perna.

Execucção

Repita este circuito com três exercícios por 12 minutos.

Tente treinar de 3 a 4 vezes por semana (em dias alternados).

Importante

Procure uma superfície plana para a realização das séries.

Respeite o seu corpo! Realize o número de repetições que for confortável.

Alongue ao fim de cada treino.

Capricha! Na próxima semana, mais um novo circuito para Glúteos e Abdômen!

Não esqueça, repita esse treino em dias alternados, ou diariamente, cuidando da hidratação, alimentação e do sono.

Tati é o único profissional especializado na Latinoamérica no metódo Pose. Possui grande experiência como treinador de equipes de rugby e também atua como instrutor de Crossfit.