SHAPE
Adora malhar com kettlebells? 3 circuitos com exercícios mara!
Para fazer os exercícios que vamos te ensinar, você vai precisar de 2 kettlebells de no mínimo 3 kg cada ou de acordo com a sua força e o seu condicionamento físico.
Exercícios kettlebel
Exercícios com kettlebel em circuitos elaborados por personal trainers. (Foto: Shutterstock)

Se você ainda não tem um par de kettlebells, considere. Este acessório fitness, que é uma bola de ferro com alça, possibilita uma grande variedade de exercícios para trabalho de força, resistência, potência e desenvolvimento de estruturas articulares. Atenção para a posição dos pulsos, eles devem ficar firmes e retos.

1#CIRCUITO

Exercícios

AFUNDO DE TRÍCEPS COM MOVIMENTO DE PERNAS – 10 repetições com cada perna.

REMO COM PESOS NA POSIÇÃO DE MEIO AGACHAMENTO – 10 repetições (os dois braços juntos).

AGACHAMENTO COM SALTO ALTERNANDO PERNAS – 10 repetições com cada perna.

Execução

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

2#CIRCUITO

Exercícios

POSIÇÃO DE PRANCHA COM BALANÇO – 30 segundos.

PONTE ALTA COM FLEXÃO DAS PERNAS – 10 repetições (cada perna).

ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM PESO – 20 repetições.

Execução

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 3#CIRCUITO

Exercícios

AGACHAMENTO COM PRESS DE OMBROS – de 10 a 20 repetições com cada braço.

ESTOCADA PARA TRÁS COM BRAÇOS ELEVADOS – 10 a 20 repetições com cada perna.

WINDMILL COM PESO – de 5 a 10 repetições para cada lado.

IMPORTANTE OUVIR O SEU CORPO! O número de repetições deve ser de acordo com o seu condicionamento físico. Comece com o número mínimo e vá evoluindo gradualmente para evitar desconfortos.

Execução

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito de 4 a 6 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Acompanhe os vídeos fitness do Oi Mais Mulher no seu celular ou tablet, sempre com novos exercícios para estimular o seu metabolismo!

Tati é o único profissional especializado na Latinoamérica no metódo Pose. Possui grande experiência como treinador de equipes de rugby e também atua como instrutor de Crossfit.