CARDÁPIO
Receitas básicas e rápidas em versão mais saudável. Quem vem?
No corre do dia, ficamos muito vulneráveis a refeições super calóricas e pouco nutritivas. Mas, com as receitas certas, é possível ser prática e ainda sim comer bem.
Panqueca de Espinafre, Torta de Frango Integral e Torta de Legumes Integral. Vem que vamos compartilhar com você ótimas dicas!
Aprenda 3 receitas práticas e fáceis em versão saudável. (Foto: Shutterstock)

Pesquisamos para você três receitas simples, com ingredientes que encontramos facilmente nos mercados, para compor o cardápio da semana acompanhadas por aquela saladinha mara ou um purê. 

1. Panqueca Integral Rica em Grãos

Ingredientes massa

  • 1 xícara e 1/2 de farinha de trigo integral ou farinha de quinoa
  • 1 ovo
  • 300 ml de leite desnatado
  • 2 colheres de azeite
  • Sal à gosto
  • 2 colheres de quinoa
  • 2 colheres de linhaça

Ingredientes recheio

  • Espinafre (pode substituir por rúcula)
  • Palmito pupunha
  • Tomate seco
  • Mussarela de búfala (ou queijo de preferência, o ideal que seja branco)
  • Azeite e pimenta calabresa a gosto

Modo de preparo

  1. Misture todos os ingredientes da massa no liquidificador, começando pelos líquidos, bata até obter uma massa homogênea.
  2. Em uma frigideira antiaderrente e levemente untada com azeite, despeje um pouco da massa e aguarde em fogo médio (Para que a panqueca fique fina, despeje a massa segurando a frigideira de forma inclinada, fazendo movimentos leves para que a massa escorra naturalmente de forma uniforme cobrindo todo o fundo).
  3. Quando a massa começar a adquirir uma cor mais escura (uns 3 minutos em média) vire o lado.
  4. Ela irá se desgrudar com facilidade (do contrário não está no ponto).
  5. Asse o outro lado e reserve a panqueca em um prato.
  6. Para rechear, regue com um fio de azeite, acrescente o espinafre fatiado em linhas finas, o palmito fatiado e o tomate seco, por fim a mussarela de búfala e a pimenta calabresa de leve (opcional) e enrole a panqueca com cuidado.
  7. Caso queira incluir molho, pegue 1 lata de tomate pelado, amasse em um recipiente com o próprio suco da lata, refogue 1 alho no azeite, junte os tomates bem amassados, manjericão, sal à gosto e espere ferver.
  8. Rege um pouco do molho em cima da panqueca e está pronto.

(Fonte: Site Tudo Gostoso)

2. Receita Torta Integral de Frango

Ingredientes massa

  • 1 ovo
  • ½ xícara de chá de creme de leite de soja
  • 4 colheres (sopa) de azeite
  • 2 ½ xícaras de chá de farinha de trigo integral

Ingredientes recheio

  • 1 peito de frango grande com osso e sem pele (500g)
  • 1 tomate picado
  • 1 cebola picada
  • 2 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas
  • ½ vidro de requeijão light (100 g)
  • 1 xícara de chá de leite desnatado
  • Cebolinha verde picada

Modo de preparo massa

  1. Misture os ingredientes até formar uma massa firme.
  2. Reserve a gema para pincelar a torta no fim do preparo.
  3. A massa você deixa descansando enquanto faz o recheio.

Modo de preparo recheio

  1. Em uma panela, coloque o peito de frango, o tomate e a cebola. Tampe a panela e deixe cozinhar até amaciar.
  2. Quando morno, desfie o frango. Já desfiado, leve-o novamente à panela, adicione o restante dos ingredientes do recheio e deixe engrossar.
  3. Mexa de vez em quando para não queimar no fundo da panela.

Montagem

  1. Antes de tudo, divida a massa em duas partes.
  2. Com auxílio de um rolo, abra uma das massas em mesa ou bancada enfarinhada.
  3. Forre o fundo e os lados de uma forma redonda (Usamos uma de fundo removível com 26 centímetros de diâmetro).
  4. Após forrar, coloque o recheio e polvilhe cebolinha verde.
  5. Abra o restante da massa e cubra o recheio. Lembra da gema que reservamos lá no início?
  6. Passe por cima da torta e leve ao forno a 180 graus (pré-aquecido) até dourar e assar.
  7. Varie os recheios! Essa torta, assim como o livro, é para a vida inteira.

(Fonte: Livro Trocas Inteligentes)

3. Torta de Legumes Integral

Ingredientes massa

  • 2 xícaras de farinha de trigo integral
  • 1/3 de xícara de azeite de oliva extravirgem
  • 1/3 de xícara de água fria
  • Sal (a gosto)

Ingredientes recheio

  • ½ maço de brócolis picado
  • 1 abobrinha em cubinhos
  • 6 ervilhas inteiras picadas
  • 1 cenoura em cubinhos
  • 1 cebola picada
  • 4 dentes de alho picados
  • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
  • 1 lata de creme de leite light
  • 1 pacote de queijo parmesão
  • 1 ovo
  • Sal e pimenta-do-reino (a gosto)

Modo de preparo massa

  1. Misture os ingredientes da massa até estar em consistência de massa de empadão.
  2. Com a ajuda de um rolo estique a massa, e coloque em forminhas individuais.
  3. Asse a massa por 10 minutos em forno preaquecido a 200ºC e reserve.

Modo de preparo recheio

  1. Refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente a cenoura, o brócolis, a ervilha, a abobrinha, o sal e a pimenta refogando-os também, de forma que fiquem al dente.
  2. Despeje os legumes nas forminhas já com a massa pré-assada.
  3. Misture o ovo, o creme de leite e metade do pacote do queijo parmesão e despeje por cima dos legumes nas forminhas. Coloque o restante do queijo parmesão por cima e asse no forno até dourarem, e sirva.

(Fonte: Site GNT)

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