COSTAS + AB
4 #TREINOS: Onde as fracas não têm vez nem “mas”, darling. Força!
Treinando três vezes por semana você conseguirá notar os resultados já no primeiro mês. Principalmente, braços, ombros e costas. A barriguinha dá mais trabalho mesmo.
Mais um vídeo da série Abdômen e Costas do Oi Mais Mulher.

Mais três exercícios super eficientes para abdômen e costas que, provavelmente, você nunca fez. Caso você não tenha peso livre para usar no terceiro movimento do circuito, improvise com garrafas pet cheias de água ou areia.

Desafio Fortalecer Costas e Abdômen

4 #TREINOS

Acessório necessário

  • Peso de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico)

Orientações

POSIÇÃO DE PRANCHA COM BALANÇO – 30 segundos.

PONTE ALTA COM FLEXÃO DAS PERNAS – 10 repetições (cada perna).

ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM PESO – 20 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Veja treinos de Core anteriores:

3 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Peso de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico)
  • 1 bastão (improvise com cabo de vassoura ou pedaço de madeira ou cano de pvc)

Orientações

ABDOMINAL PARADO COM PESO – 10 repetições (cada perna).

FLEXÃO DE PERNA E CHUTE – 30 repetições (cada perna).

ABDOMINAL INFRA COM ABERTURA DE PERNAS – 20 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

2 #TREINOS

Orientações

POSIÇÃO DE PRANCHA – Sustentar por 1 minuto

PONTE ALTA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS ALTERNADAS – 10 repetições (cada perna)

FLEXÃO JOELHO COM ELEVAÇÃO PERNAS ALTERNADAS – 10 repetições (cada perna)

Caso ainda não esteja com condicionamento físico para realizar os exercícios acima no tempo e número de repetições estipulados, faça apenas 30 segundos de PRANCHA e 5 repetições na PONTE COM ELEVAÇÃO e FLEXÃO JOELHO (cada perna).

Vá aumentando a dificuldade gradualmente sempre que já estiver confortável no exercício, estimulando seu metabolismo.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

1# TREINOS

Orientações

ABDOMINAIS BORBOLETA – 25 repetições

ELEVAÇÃO PERNAS ESTICADAS – 10 repetições

ABDOMINAIS CURTAS – 50 repetições

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Dicas Importantes

  • Avalie o seu condicionamento físico com um médico.
  • Hidrate-se bem, tendo sempre por perto sua garrafinha de água. No verão, transpiramos mais.
  • Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento de 20 minutos (caminhada, corrida, bicicleta são algumas opções).
  • Após o treino, alongue-se.

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