COSTAS + AB
6 #TREINOS: Atenção, runners! Exercícios com Bola para o Core
Assista à nova série para abdômen e costas que nossa equipe de personal trainers preparou. Ela traz os principais exercícios para a região abdominal.
Vídeo Treino para Abdômen e Costas com Bola (Foto: Pexels)

Desafio Fortalecer Costas e Abdômen

6 #TREINOS

Acessório necessário

  • Bola de pilates.

Orientações

MOVIMENTO DE PERNAS COM QUADRIL ELEVADO – 20 repetições com cada perna.

PRANCHA NA BOLA COM CRUZAMENTO DE PERNAS – 5 repetições com cada perna.

ABDOMINAL INFERIOR COM BOLA – 15 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Veja treinos de Core anteriores:

5 #TREINOS

Acessório necessário

  • Elástico extensor.

Orientações

ABERTURA DE BRAÇOS COM ISOMETRIA – 10 repetições com isometria de 5 segundos.

DEITAR E LEVANTAR – 10 repetições.

PONTE LATERAL COM CRUZAMENTO DE PERNA – 10 repetições (cada perna).

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 4 #TREINOS

Acessório necessário

  • Peso de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico)

Orientações

POSIÇÃO DE PRANCHA COM BALANÇO – 30 segundos.

PONTE ALTA COM FLEXÃO DAS PERNAS – 10 repetições (cada perna).

ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM PESO – 20 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

3 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Peso de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico)
  • 1 bastão (improvise com cabo de vassoura ou pedaço de madeira ou cano de pvc)

Orientações

ABDOMINAL PARADO COM PESO – 10 repetições (cada perna).

FLEXÃO DE PERNA E CHUTE – 30 repetições (cada perna).

ABDOMINAL INFRA COM ABERTURA DE PERNAS – 20 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

2 #TREINOS

Orientações

POSIÇÃO DE PRANCHA – Sustentar por 1 minuto

PONTE ALTA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS ALTERNADAS – 10 repetições (cada perna)

FLEXÃO JOELHO COM ELEVAÇÃO PERNAS ALTERNADAS – 10 repetições (cada perna)

Caso ainda não esteja com condicionamento físico para realizar os exercícios acima no tempo e número de repetições estipulados, faça apenas 30 segundos de PRANCHA e 5 repetições na PONTE COM ELEVAÇÃO e FLEXÃO JOELHO (cada perna).

Vá aumentando a dificuldade gradualmente sempre que já estiver confortável no exercício, estimulando seu metabolismo.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

1# TREINOS

Orientações

ABDOMINAIS BORBOLETA – 25 repetições

ELEVAÇÃO PERNAS ESTICADAS – 10 repetições

ABDOMINAIS CURTAS – 50 repetições

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Dicas Importantes

  • Avalie o seu condicionamento físico com um médico.
  • Hidrate-se bem, tendo sempre por perto sua garrafinha de água. No verão, transpiramos mais.
  • Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento de 20 minutos (caminhada, corrida, bicicleta são algumas opções).
  • Após o treino, alongue-se.

Tati é o único profissional especializado na Latinoamérica no metódo Pose. Possui grande experiência como treinador de equipes de rugby e também atua como instrutor de Crossfit.