COSTAS + AB
CORE trainning! Série de 8 vídeos para fortalecer Abdômen e Costas
A cada mês, novos circuitos em vídeo para você acompanhar pelo celular ou tablet. Na série anterior, trabalhamos abdômen e glúteos. Nesta, o foco foi no Core. Play!
Veja nossa série de circuitos em vídeo com exercícios para Abdômen e Costas e acompanhe pelo celular. (Foto: Shutterstock)

Fortalecer a região do Core (abdômen e costas) melhora (e muito!) nossa performance física. Seja nos movimentos do dia a dia ou nos esportes que você pratica, ter o centro do corpo mais forte significa não sobrecarregar a coluna, sustentar uma boa postura e ter maior qualidade nos movimentos.

Desafio: Fortalecer Abdômen e Costas

1# TREINOS

Orientações

ABDOMINAIS BORBOLETA – 25 repetições

ELEVAÇÃO PERNAS ESTICADAS – 10 repetições

ABDOMINAIS CURTAS – 50 repetições

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 

2 #TREINOS

Orientações

POSIÇÃO DE PRANCHA – Sustentar por 1 minuto

PONTE ALTA COM ELEVAÇÃO DE PERNAS ALTERNADAS – 10 repetições (cada perna)

FLEXÃO JOELHO COM ELEVAÇÃO PERNAS ALTERNADAS – 10 repetições (cada perna)

Caso ainda não esteja com condicionamento físico para realizar os exercícios acima no tempo e número de repetições estipulados, faça apenas 30 segundos de PRANCHA e 5 repetições na PONTE COM ELEVAÇÃO e FLEXÃO JOELHO (cada perna).

Vá aumentando a dificuldade gradualmente sempre que já estiver confortável no exercício, estimulando seu metabolismo.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 

3 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Peso de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico)
  • 1 bastão (improvise com cabo de vassoura ou pedaço de madeira ou cano de pvc)

Orientações

ABDOMINAL PARADO COM PESO – 10 repetições (cada perna).

FLEXÃO DE PERNA E CHUTE – 30 repetições (cada perna).

ABDOMINAL INFRA COM ABERTURA DE PERNAS – 20 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 

 4 #TREINOS

Acessório necessário

  • Peso de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico)

Orientações

POSIÇÃO DE PRANCHA COM BALANÇO – 30 segundos.

PONTE ALTA COM FLEXÃO DAS PERNAS – 10 repetições (cada perna).

ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM PESO – 20 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 

5 #TREINOS

Acessório necessário

  • Elástico extensor.

Orientações

ABERTURA DE BRAÇOS COM ISOMETRIA – 10 repetições com isometria de 5 segundos.

DEITAR E LEVANTAR – 10 repetições.

PONTE LATERAL COM CRUZAMENTO DE PERNA – 10 repetições (cada perna).

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 

6 #TREINOS

Acessório necessário

  • Bola de pilates.

Orientações

MOVIMENTO DE PERNAS COM QUADRIL ELEVADO – 20 repetições com cada perna.

PRANCHA NA BOLA COM CRUZAMENTO DE PERNAS – 5 repetições com cada perna.

ABDOMINAL INFERIOR COM BOLA – 15 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 

7 #TREINOS

Acessório necessário

  • 2 Kettlebells ou 2 pesos com, no mínimo, 3 kg cada (varia de acordo com o seu condicionamento físico).

Orientações

AFUNDO DE TRÍCEPS COM MOVIMENTO DE PERNAS – 10 repetições com cada perna.

REMO COM PESOS NA POSIÇÃO DE MEIO AGACHAMENTO – 10 repetições (os dois braços juntos).

AGACHAMENTO COM SALTO ALTERNANDO PERNAS – 10 repetições com cada perna.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 

8 #TREINOS

Acessório necessário

  • 2 pesos com, no mínimo, 3 kg cada (ou de acordo com o seu condicionamento físico).

Orientações

PRESS DE OMBROS COM AGACHAMENTO E CHUTE – 5 repetições com cada perna.

ESCORPIÃO EM PONTE ALTA – 5 repetições com cada perna.

WINDMILL COM PESO – 10 repetições com cada perna.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 

Tati é o único profissional especializado na Latinoamérica no metódo Pose. Possui grande experiência como treinador de equipes de rugby e também atua como instrutor de Crossfit.