OMBROS + PERNAS
5 #TREINOS: Respira e vem! A cada novo exercício, seu metabolismo adora
Chegamos à metade desse desafio. Possivelmente, você notou a diferença em fazer exercícios por conta própria e fazer séries planejadas por um personal. Pega bem mais!
Vídeo fitness: Treino novo para Ombros e Pernas com Bola Medicinal.

Desafio: Definir Ombros e Tonificar Pernas

5 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Bola medicinal e elástico extensor.

Orientações

LEVANTAMENTO COM PRESS E LANÇAMENTO – de 5 a 8 repetições.

AGACHAMENTO COM 1 PERNA – 10 a 20 repetições (cada perna).

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir 3 séries de cada movimento com 1 minuto e meio de descanso no intervalo de cada volta.

AVANÇADO – Repetir 4 séries de cada movimento com 1 minuto de descanso no intervalo de cada volta.

 

Treinos anteriores:

4 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Dois kettlebells de 2 a 4 kg.

Orientações

FLEXÃO DO TRONCO EM POSIÇÃO DE ESTOCADA – 8 repetições.

DESENVOLVIMENTO COM AGACHAMENTO – 5 repetições com cada braço.

CAMINHADA DE URSO (3 m ida/ volta) – 3 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE

Repetir 6 vezes cada Flexão de Braço.

Fazer 4 vezes o Desenvolvimento (cada lado).

Fechar com 2 Caminhadas de Urso.

AVANÇADO

Repetir 10 vezes cada Flexão de Braço.

Fazer 10 vezes o Desenvolvimento (cada lado).

Fechar com 4 Caminhadas de Urso.

Dicas Importantes

  • É possível realizar a Flexão de Braço com elástico extensor, caso você não tenha kettlebell.
  • Comece devagar, com pesos mais leves, e vá evoluindo gradualmente para evitar desconfortos nos pulsos.
  • Use munhequeiras ou fitas de proteção.

3 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Dois pesos de 2 a 4 kg, um peso de 5 kg e um buso (aquela meia bola bastante utilizada em treinamento funcional).

Orientações

ROTAÇÃO DE OMBROS COM PESO – de 5 a 10 repetições para cada lado.

SOCOS FRONTAIS E LATERAIS – de 20 a 40 socos alternados em posição de boxe.

ELEVAÇÕES SOBRE O BOSU – 1o repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

AVANÇADO – Repetir o circuito 4 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Dica Importante

  • Comece devagar, com pesos mais leves, e vá evoluindo gradualmente para evitar desconfortos.

2 #TREINOS

Acessório necessário

  • 2 Pesos de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico).

Orientações

LEVANTAMENTO TURCO COM PESO – de 5 a 10 repetições com cada braço.

ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL EM ESTOCADA ISOMÉTRICA – de 6 a 10 repetições com cada perna (à frente do corpo).

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 1 #TREINOS

Acessório necessário

  • Peso de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico).

Orientações

AGACHAMENTO COM PRESS DE OMBROS – de 10 a 20 repetições com cada braço.

ESTOCADA PARA TRÁS COM BRAÇOS ELEVADOS – 10 a 20 repetições com cada perna.

WINDMILL COM PESO – de 5 a 10 repetições para cada lado.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito de 4 a 6 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Para obter melhores resultados:

Tenha o hábito de beber bastante água.

Garanta 8 horas diárias de sono tranquilo.

Acostume-se a comer no intervalo de 3 em 3 horas.

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Tati é o único profissional especializado na Latinoamérica no metódo Pose. Possui grande experiência como treinador de equipes de rugby e também atua como instrutor de Crossfit.