OMBROS + PERNAS
6 #TREINOS: Vem de personal! Exercícios de isometria para definição
Isometria pode ser o segredinho de muitos corpos definidos que você vê por aí. Inclua na sua rotina de treinos alguns exercícios e sinta na pele no resultado.
Vídeo treino: Exercícios de Isometria para Ombros e Pernas

Exercícios de isometria também são conhecidos como treinamento estático. Eles são excelentes para fortalecer e desenvolver a musculatura em treinamentos de força.

Desafio: Definir Ombros e Tonificar Pernas

6 #TREINOS

Acessórios necessários

  • 2 pesos a partir de 2kg (de acordo com o condicionamento físico).

Orientações

AGACHAMENTO ISOMÉTRICO COM LEVANTAMENTO DE PESOS – 40 segundos.

ESCALADA NA PAREDE – 3 repetições.

BURPEE + LEVANTAMENTO – 10 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir 3 séries de agachamento isométrico com duração de 30 segundos cada, 2 escaladas na parede, 8 burpee + levantamento com 1 minuto e meio de descanso entre cada série.

AVANÇADO – Repetir 4 séries de agachamento isométrico com duração de 1 minuto cada, 4 escaladas na parede, 12 burpee + levantamento com 1 minuto de descanso entre cada série.

 

Treinos anteriores:

5 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Bola medicinal e elástico extensor.

Orientações

LEVANTAMENTO COM PRESS E LANÇAMENTO – de 5 a 8 repetições.

AGACHAMENTO COM 1 PERNA – 10 a 20 repetições (cada perna).

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir 3 séries de cada movimento com 1 minuto e meio de descanso no intervalo de cada volta.

AVANÇADO – Repetir 4 séries de cada movimento com 1 minuto de descanso no intervalo de cada volta.

4 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Dois kettlebells de 2 a 4 kg.

Orientações

FLEXÃO DO TRONCO EM POSIÇÃO DE ESTOCADA – 8 repetições.

DESENVOLVIMENTO COM AGACHAMENTO – 5 repetições com cada braço.

CAMINHADA DE URSO (3 m ida/ volta) – 3 repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE

Repetir 6 vezes cada Flexão de Braço.

Fazer 4 vezes o Desenvolvimento (cada lado).

Fechar com 2 Caminhadas de Urso.

AVANÇADO

Repetir 10 vezes cada Flexão de Braço.

Fazer 10 vezes o Desenvolvimento (cada lado).

Fechar com 4 Caminhadas de Urso.

Dicas Importantes

  • É possível realizar a Flexão de Braço com elástico extensor, caso você não tenha kettlebell.
  • Comece devagar, com pesos mais leves, e vá evoluindo gradualmente para evitar desconfortos nos pulsos.
  • Use munhequeiras ou fitas de proteção.

3 #TREINOS

Acessórios necessários

  • Dois pesos de 2 a 4 kg, um peso de 5 kg e um buso (aquela meia bola bastante utilizada em treinamento funcional).

Orientações

ROTAÇÃO DE OMBROS COM PESO – de 5 a 10 repetições para cada lado.

SOCOS FRONTAIS E LATERAIS – de 20 a 40 socos alternados em posição de boxe.

ELEVAÇÕES SOBRE O BOSU – 1o repetições.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

AVANÇADO – Repetir o circuito 4 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Dica Importante

  • Comece devagar, com pesos mais leves, e vá evoluindo gradualmente para evitar desconfortos.

2 #TREINOS

Acessório necessário

  • 2 Pesos de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico).

Orientações

LEVANTAMENTO TURCO COM PESO – de 5 a 10 repetições com cada braço.

ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL EM ESTOCADA ISOMÉTRICA – de 6 a 10 repetições com cada perna (à frente do corpo).

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

 1 #TREINOS

Acessório necessário

  • Peso de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico).

Orientações

AGACHAMENTO COM PRESS DE OMBROS – de 10 a 20 repetições com cada braço.

ESTOCADA PARA TRÁS COM BRAÇOS ELEVADOS – 10 a 20 repetições com cada perna.

WINDMILL COM PESO – de 5 a 10 repetições para cada lado.

Repetir o circuito

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito de 4 a 6 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Para obter melhores resultados:

Tenha o hábito de beber bastante água.

Garanta 8 horas diárias de sono tranquilo.

Acostume-se a comer no intervalo de 3 em 3 horas.

Veja outros desafios:

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