TREINOS
Let’s play! Vamos de exercícios com peso para ombros e pernas
Treine, no mínimo, três vezes por semana em dias alternados. Mas, se está há um tempo parada, vale fazer uma avaliação física antes de começar.
Acompanhe circuitos funcionais elaborados por um personal trainer.
Vídeos fitness com exercícios para ombros e pernas. (Foto: Shutterstock)

Exercícios funcionais para Ombros e Pernas

Vídeo 1

Acessórios necessários

  • 2 pesos de 2 a 4 kg, um peso de 5 kg e um buso (aquela meia bola bastante utilizada em treinamento funcional).

Exercícios

ROTAÇÃO DE OMBROS COM PESO – de 5 a 10 repetições para cada lado.

SOCOS FRONTAIS E LATERAIS – de 20 a 40 socos alternados em posição de boxe.

ELEVAÇÕES SOBRE O BOSU – 1o repetições.

Execução

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

AVANÇADO – Repetir o circuito 4 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Dica Importante

  • Comece devagar, com pesos mais leves, e vá evoluindo gradualmente para evitar desconfortos.

Vídeo 2

Acessório necessário

  • 2 pesos de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico).

Exercícios

LEVANTAMENTO TURCO COM PESO – de 5 a 10 repetições com cada braço.

ELEVAÇÃO FRONTAL E LATERAL EM ESTOCADA ISOMÉTRICA – de 6 a 10 repetições com cada perna (à frente do corpo).

Execução

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito 5 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Vídeo 3

Acessório necessário

  • Peso de 2 a 6 kg (de acordo com o seu condicionamento físico).

Exercícios

AGACHAMENTO COM PRESS DE OMBROS – de 10 a 20 repetições com cada braço.

ESTOCADA PARA TRÁS COM BRAÇOS ELEVADOS – 10 a 20 repetições com cada perna.

WINDMILL COM PESO – de 5 a 10 repetições para cada lado.

Execução

INICIANTE – Repetir o circuito 3 vezes com 1 minuto e meio de descanso ao fim de cada volta.

INTERMEDIÁRIO – Repetir o circuito de 4 a 6 vezes com 1 minuto de descanso ao fim de cada volta.

Para obter melhores resultados:

Tenha o hábito de beber bastante água.

Garanta 8 horas diárias de sono tranquilo.

Acostume-se a comer no intervalo de 3 em 3 horas.

Tati é o único profissional especializado na Latinoamérica no metódo Pose. Possui grande experiência como treinador de equipes de rugby e também atua como instrutor de Crossfit.